Comment muscler les abdominaux en moins de 10 min par jour

Bien-être

L’été est arrivé, vous allez surement partir sur les plages et vous craignez le moment fatidique ou vous allez devoir enlever le t-shirt; maintenant que vous savez comment prendre du volume pour les pectoraux, avouez qu’il serait dommage de délaisser la musculation des abdominaux…

Pas de panique, vous n’êtes pas seul, je viens de me lancer depuis lundi dans un programme spécial abdos que je vais partager avec vous.

P.S: si vous partez à la montagne, alors le problème ne sera pas aussi urgent

Comment bien faire des abdos en 10 min

Pour atteindre vos objectifs, nous allons nous concentrer sur des exercices de base mais efficaces qui vont vous permettre de muscler la sangle abdominale dans son ensemble.

Les exercices seront effectués dans ce qu’on peut appeler un mini-circuit que vous pourrez effectuer tous les jours et ce même a la maison.

Voici comment va se dérouler votre entrainement:

  1. 1 min de crunch
  2. 1 min de rotation de buste
  3. 1 min d’enroulement de bassin
  4. 1 min de gainage avec la planche
  5. 1 min de repos

Puis vous repartez pour un 2ème tour soit au total 9 min d’exercices.

Musculation des abdominaux en 4 exercices

Le crunch:

  • Allongez-vous sur le dos, lombaires collés au sol, jambes fléchies, talons proches des fessiers et pieds écartés de la largeur du bassin.
  • Placez les mains soit derrière la tête sans croiser les doigts soit sur les tempes avec les coudes ouverts
  • Contractez les abdominaux, enroulez le buste vers l’avant et fixez un point au plafond sans le lâcher.
  • Expirez sur la partie montante, inspirez au retour.

 

Rotation de buste:

  • Allongé sur le dos, genoux fléchis comme en position de crunch
  • Tendez les bras devant vous en direction des genoux
  • Effectuez une rotation de buste coté droit en décollant les épaules du sol tout en expirant
  • Revenez dans l’axe en inspirant puis faites la rotation coté gauche tout en gardant les hanches fixes

 

Enroulement de bassin:

  • Couché sur le dos, placez les bras le long du corps, les lombaires plaqués au sol et fléchissez les jambes.
  • Décollez les 2 pieds du sol, contractez vos abdos puis enroulez le bassin vers la poitrine en expirant
  • Gardez les genoux fléchis jusqu’à venir presque toucher votre poitrine et décoller complètement le bassin du sol.
  • Revenez en position de départ en contrôlant le mouvement puis inspirez

 

La planche:

  • Allongez-vous le ventre face au sol, en appui sur les avant-bras, pieds et bras écartés de la largeur du bassin.
  • Levez le bassin en tendant les jambes et contractez les abdos et fessiers pour éviter d’accentuer la cambrure lombaire
  • Formez une ligne la plus droite possible entre les chevilles, les fessiers et les épaules

 

Vous pouvez effectuer ce mini- circuit composé de 4 exercices simples mais très efficaces tous les jours si nécessaire et si vous voulez être sur de le faire et ne pas vous trouver d’excuses, faites le en début de journée avant la douche ou en début de séance après l’échauffement.

Pour aller encore plus loin et obtenir des abdominaux musclés et un ventre plat, je vous conseille d’acheter Crazybulk.

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