Le MEILLEUR programme d’entraînement à la résistance pour la perte de graisse

Le MEILLEUR programme d’entraînement à la résistance pour la perte de graisse

L'entraînement à la résistance facilite la perte de graisse de différentes manières. D'une part, l'entraînement à la résistance facilite la création d'une masse musculaire plus maigre. Des quantités plus élevées de masse musculaire maigre nécessitent une demande accrue de dépenses énergétiques, tant pendant l'exercice qu'au repos. En d'autres termes, ceux qui ont une masse musculaire plus maigre ont tendance à brûler plus de calories tout au long de la journée.   On a également constaté que l'entraînement en résistance, de même que l'entraînement par intervalles à haute intensité, permet d'augmenter la quantité d'oxygène dont le corps a besoin pour récupérer après une séance d'exercice. Appelé "EPOC", l'excès de consommation d'oxygène post-exercice est un phénomène physiologique qui augmente la dépense calorique nette après une séance d'entraînement. En termes simples, vous continuez à brûler des calories après avoir fait de l'exercice. De plus, l'environnement hormonal créé par l'entraînement intense de résistance est favorable à la formation musculaire et à l'utilisation de la graisse. Presque tous les programmes d'entraînement à la résistance pour la perte de graisse tentent de tirer parti d'une augmentation de la masse musculaire maigre et de l'EPOC, tout en créant un environnement hormonal favorable à la construction musculaire et à la combustion des graisses. Divers protocoles manipulent différentes variables d'entraînement, comme les exercices utilisés, le volume d'entraînement et l'intensité de l'entraînement, afin de convaincre le corps de continuer à développer les muscles et à brûler les graisses. Presque tous les programmes d'entraînement à la résistance seront efficaces à court terme pour diminuer modérément la graisse corporelle (en supposant qu'une bonne nutrition est observée). Pour qu'un programme soit toujours efficace (le meilleur), il est important de comprendre comment la modification des trois variables essentielles de l'entraînement a un impact sur la perte de graisse. Exercices utilisés Presque tous les exercices populaires d'entraînement à la résistance peuvent avoir un impact positif sur le corps d'une manière ou d'une autre. Cependant, certains exercices sont meilleurs que d'autres lorsque l'objectif est une perte de graisse sûre, efficace et efficiente. Les exercices qui nécessitent la coordination et le mouvement de plusieurs articulations, comme les accroupissements, les lève-morts, les levées olympiques, les pull-ups et les push-ups, sont les plus efficaces pour maximiser la perte de graisse et le gain musculaire. Ces exercices composés utilisent une grande quantité de muscles, nécessitant une utilisation élevée d'oxygène et une réponse hormonale, et devraient être classés par ordre de priorité dans un programme efficace d'entraînement à la résistance pour la perte de graisse. Maintenir les exercices utilisés dans un programme assez cohérent pour les semaines ou les mois dans un "bloc" d'entraînement particulier (période d'entraînement avec un objectif spécifique). Pour prévenir la surutilisation et permettre de nouvelles façons de stimuler la croissance musculaire et l'utilisation de la graisse, les exercices peuvent varier d'un bloc d'entraînement à l'autre. Par exemple, inclure des flexions des barres d'haltères pendant un programme pendant 12 semaines, puis passer à une autre flexion des jambes ou à une variation de l'exercice du bas du corps (flexion des jambes, fente, etc.) pendant un autre bloc de temps.
Conclusion : Le "meilleur" programme d'entraînement à la résistance pour la perte de graisse donne la priorité aux mouvements composés.
Related image   Volume de formation Le volume d'entraînement fait référence au nombre total d'ensembles, de répétitions ou de temps sous tension et de résistance (poids) utilisés pendant une journée d'entraînement, un mois ou un autre bloc d'entraînement. Ceci est calculé par le produit de (ensembles X répétitions ou temps sous tension X poids) utilisé pendant une journée d'entraînement, une semaine, un mois, etc. L'augmentation du volume d'entraînement est généralement associée à l'augmentation de la masse musculaire maigre (c.-à-d. l'hypertrophie musculaire), qui contribue de façon importante à la capacité de l'organisme à métaboliser les calories et les graisses. Comme vous pouvez le voir dans l'équation ci-dessus, ceci peut être accompli en manipulant le nombre d'ensembles, le nombre ou les répétitions ou le poids utilisé pendant les exercices. Les lignes directrices de l'industrie du conditionnement physique pour les séries et les gammes de répétitions pour l'hypertrophie musculaire sont de trois à six séries pour six à 12 répétitions à 50-85% de 1 RM (maximum de répétition). L'entraînement à la résistance dans le cadre de ces directives semble être efficace pour augmenter la masse musculaire maigre. Bien que l'augmentation du volume d'entraînement puisse être associée aux mécanismes de combustion des graisses, il est important de noter que ces augmentations ne peuvent pas se poursuivre indéfiniment. Les tissus de l'organisme et le système nerveux central sont limités dans leur capacité à gérer de plus en plus de surcharge. Des augmentations progressives du volume devraient être observées pour un bloc d'entraînement particulier de semaines ou de mois, suivies d'une période de diminution du volume. Cela aide à prévenir les plateaux d'entraînement, les blessures et l'ennui. Conclusion : Le "meilleur" programme d'entraînement de résistance pour la perte de graisse implique des périodes définies d'augmentation progressive du volume d'entraînement avec des périodes définies de diminution du volume d'entraînement. Intensité de l'entraînement L'intensité de l'entraînement se réfère au pourcentage du rendement basé sur un effort total tel qu'un maximum de 1 répétition (1RM) ou des répétitions jusqu'à l'échec. L'intensité de l'entraînement a un impact considérable sur la réponse hormonale de l'exercice et, à son tour, augmente la masse musculaire maigre et l'EPOC. Et tout cela contribue à la capacité de brûler les graisses. Il a été démontré que l'intensité de l'entraînement contribue à la perte de graisse de différentes façons. Tout d'abord, l'augmentation de l'effort (pourcentage de l'effort total) crée un stress d'entraînement important, ce qui entraîne une libération hormonale positive et une utilisation continue de l'oxygène après l'exercice. Pour maximiser l'efficacité de cette progression, il est recommandé d'avoir un temps de récupération suffisant (deux minutes ou plus) entre les séries. La récupération optimale entre les sets aide également au développement de la force. L'amélioration de la force peut augmenter l'intensité globale de l'entraînement, en plus du volume d'entraînement. Cependant, il semble que le facteur qui contribue le plus significativement à la perte de graisse pendant l'entraînement de résistance est lié à l'augmentation de l'intensité de l'entraînement en diminuant le temps de repos entre les séries. Lorsque le temps de repos est réduit, le corps subit un stress métabolique important. Le résultat est une réponse hormonale dramatique qui permet l'utilisation de la graisse et la création de muscle. Le raccourcissement des temps de repos semble également avoir l'impact le plus important sur l'EPOC. Les super-séries (effectuer deux exercices en succession avec des groupes musculaires opposés) et les circuits (exercices effectués en succession rapprochée avec un repos limité) sont des protocoles d'entraînement à la résistance qui utilisent des temps de repos courts pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Un mot d'avertissement : Bien que l'entraînement de résistance avec des périodes de repos raccourcies soit souvent considéré comme le "meilleur" pour la perte de graisse, il peut provoquer une fatigue significative du système nerveux central. Pendant les blocs d'entraînement prolongés, cela peut diminuer la force et l'intensité générale de l'entraînement, ce qui a un impact négatif sur la perte de graisse et augmente la probabilité de blessures. Pour observer les résultats continus et à long terme des pertes de graisse d'un programme, des blocs d'entraînement définis de semaines ou de mois devraient osciller entre des périodes de récupération optimale et des périodes de récupération sous-optimale entre les séries. Du point de vue de la programmation à long terme, l'intensité et le volume d'entraînement ont souvent une relation inverse. Les deux ont un impact sur la perte de graisse, il est donc important de créer des programmes qui permettent à chacun d'être optimisé au cours de différents blocs d'entraînement. Lorsque l'intensité de l'entraînement est élevée (entraînement à l'effort proche de l'échec), le système nerveux central se fatigue rapidement, de sorte que le volume d'entraînement est souvent limité. Pour augmenter substantiellement le volume d'entraînement, il faut diminuer l'intensité absolue de l'entraînement. Les tentatives d'augmentation simultanée du volume et de l'intensité pendant une période prolongée entraînent de la fatigue, de l'épuisement et, en fin de compte, des blessures.
Conclusion : Le "meilleur" programme d'entraînement de résistance à la perte de graisse utilise des blocs d'entraînement de repos limité et d'entraînement de récupération complète pour optimiser l'intensité de l'entraînement. En outre, les blocs d'entraînement définis devraient osciller entre des périodes d'intensité relativement faible avec un volume élevé et vice versa.
L'oscillation de l'intensité et du volume d'entraînement est l'un des principaux locataires du paradigme d'entraînement à long terme hautement efficace et bien documenté appelé périodisation. Développée par les Soviétiques dans les années 50 et 60, la périodisation est le processus de manipulation du volume et de l'intensité de l'entraînement au cours des jours, des semaines, des mois et même des années d'entraînement. Lorsque le stimulus d'entraînement est modifié stratégiquement, il optimise l'impact désiré d'un programme (perte de graisse, force, amélioration de la performance, etc.) et minimise l'impact indésirable (fatigue, blessure, stagnation). La durée de chaque bloc de formation peut varier selon les besoins. Pour la plupart des clients en entraînement personnel qui n'ont pas de "saison de compétition" spécifique pour la perte de graisse, des blocs d'entraînement de quatre à six semaines fournissent suffisamment de stimuli pour s'adapter sans fatigue excessive ou ennui. Dans le cadre de ces blocs de formation, gardez les exercices relativement cohérents. De cette façon, les participants développent la confiance et la compétence avec ces mouvements, ce qui, en fin de compte, améliore les résultats positifs et diminue les résultats négatifs d'un programme de perte de graisse. Image result for la perte de graisse. Il est important de noter que pour optimiser les résultats de perte de graisse de n'importe quel programme, une bonne nutrition, le sommeil et d'autres facteurs liés au mode de vie doivent être pris en compte. En conclusion, le meilleur programme de formation de résistance pour la perte de graisse :
  1. Priorise les mouvements composés et maintient ces mouvements relativement constants à l'intérieur d'un bloc d'entraînement.
  2. Augmente progressivement le volume d'entraînement sur des blocs d'entraînement individuels et subséquents, tout en oscillant entre des blocs d'entraînement d'un volume de plus en plus élevé, d'une intensité de plus en plus faible et vice versa.
  3. Utilise des périodes de récupération optimale et sous-optimale à l'intérieur de blocs d'entraînement subséquents tout en modifiant progressivement l'intensité de l'entraînement. Les blocs d'entraînement devraient osciller entre des périodes d'intensité élevée, un volume plus faible et vice versa.
Lorsque vous décidez du programme, du paradigme ou de la marque d'entraînement à la résistance pour aider vos clients à perdre du poids, recherchez les éléments essentiels ci-dessus. Il n'y a pas d'approche unique qui fonctionne pour toujours. Les meilleurs programmes continuent de changer et de grandir au fur et à mesure que le corps change et grandit.

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